Jika Anda telah diminta untuk menurunkan berat badan sebanyak 45kg, itu artinya Anda sudah digolongkan sebagai penderita obesitas tingkat I atau II dan beresiko tinggi terkena beragam penyakit seperti tekanan darah tinggi, jantung dan diabetes. 

Untuk mengurangi resiko terserang penyakit tersebut, sudah jelas bahwa Anda haruslah menurunkan kelebihan berat badan. Ini akan membuat Anda merasa sehat secara keseluruhan. 

Untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang besar tentu tidaklah mudah, tujuan ini juga memakan waktu yang tidak sebentar. Butuh persiapan matang dan konsistensi dalam menjalankannya. 

Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan dalam jumlah yang besar, ikuti beberapa hal berikut ini:



1. Konsultasikan program diet Anda pada dokter dan ahli gizi

Buatlah perencanaan. Menurunkan berat badan sebanyak 45kg atau lebih tentu tidak bisa dilakukan dengan cara diet ekstrem menyiksa.  TIdak pula bisa dilakukan dengan hanya makan pisang seharian, hanya makan apel, hanya makan selada, hanya makan sawi, dan sebagainya. 

Menurunkan kelebihan berat badan sebanyak 45kg itu butuh waktu yang tidak sebentar, Anda akan mengalami kekurangan gizi jika selama berbulan-bulan hanya mengkonsumsi satu macam buah atau sayuran saja. 

Anda juga tidak bisa melakukan cara “diet tanpa olahraga” seperti yang banyak tertulis diinternet, berat yang akan Anda turunkan itu sebanyak 45kg, dengan kelebihan berat badan sebanyak itu pasti bukan hanya lemak yang jadi permasalahan, kulit badan pun akan bergelambir jika tidak dibarengi dengan olahraga tepat. 

Anda juga kemungkinan menderita penyakit kronis yang diakibatkan oleh obesitas, makadari itu berkonsultasi pada dokter dan ahli gizi menjadi hal yang sangat penting. Dokter dan ahli gizi akan membantu memastikan bahwa program penurunan berat badan yang akan Anda lakukan tetap sehat dan aman untuk kondisi tubuh Anda.


2. Tetapkan target diet dan buat rencana.

Berat badan yang turun berkilo-kilo dalam 1 minggu tidak aman untuk Anda. Diet digolongkan cukup aman jika berat badan turun sebanyak 0,5 – 1 kg dalam waktu 1 minggu.

Cobalah untuk menetapkan target yang realistis seperti : 
“ Saya harus menurunkan berat badan 4 kg dalam 5 minggu”.
“ Turun 2 kg dalam 3 minggu” 
atau 
“Turun 3,5 kg pada bulan pertama, 4 kg dibulan kedua” dan sebagainya.

Luangkan juga waktu beberapa jam untuk merencanakan perubahan pola makan demi keberhasilan program diet Anda. Mulailah dengan membuat daftar makanan yang akan dan boleh Anda konsumsi, daftar makanan yang rendah lemak, rendah kalori, tinggi serat, makanan-makanan yang sehat, makanan yang mudah dicerna dan sebagainya. 

Buat menu makan setiap 1 minggu dipagi siang dan sore, apa saja yang harus dikonsumsi dan seberapa banyak. Karena ini program diet panjang, cari juga resep makanan sehat sebanyak mungkin agar Anda tidak bosan menjalaninya.


3. Ciptakan lingkungan sehat.

Cara ini akan sangat efektif dan cocok untuk mengawali program penurunan berat badan. Tentu Anda tidak ingin diet yang sudah Anda rencanakan dengan baik bahkan gagal untuk dimulai bukan? Anda juga pasti tidak ingin ketika Anda sudah seharian berhasil menahan diri dari makanan tiba-tiba gagal diet karena melihat toples berisi keripik pedas dan kue manis pada malam harinya benar?

Melihat deretan mie instan dilemari dapur saat diet juga akan sangat menyiksa, makadari itu singkirkan semua makanan seperti biskuit, kue kering, mie instan, keripik, coklat, eskrim, minuman manis, minuman bersoda dari dalam rumah dan ganti dengan buah-buahan dan sayuran segar. Anda bisa menyumbangkan semua makanan itu kedapur umum ketimbang membuangnya. Atau berikan saja pada orang yang biasa mengambil sampah dirumah Anda yang sedang kelelahan. Anda bahagia tidak tersiksa mata, orang lain pun bahagia mendapat makanan.


4. Konsumsi lebih banyak buah dan sayur.

Rubah pola makan. Jadikan buah dan sayur sebagai makanan utama. Buah dan sayur adalah makanan kaya vitamin, tinggi serat yang rendah kalori. Mengkonsumsi buah dan sayur saat diet tentu akan sangat menguntungkan karena dapat membantu Anda dalam memenuhi kebutuhan gizi tubuh, membatasi asupan kalori dan dapat mengenyangkan perut lebih lama. Setiap sayuran memiliki kandungan karbohidrat yang berbeda, pilih sayuran dengan kandungan karbohidrat terendah. Beberapa sayuran seperti kentang dan wortel memang memiliki kandungan karbohidrat sedikit lebih tinggi tapi itu masih bisa dimasukan kedalam menu diet untuk menggantikan kebutuhan nasi. Makanlah 4-6 cangkir sayuran berdaun hijau dan 2 buah-buahan utuh setiap hari.


5. Perhatikan kebutuhan karbohidrat dan protein.

Mengkonsumsi karbohidrat berlebih memang beresiko membuat Anda gemuk, tapi diet bukan berarti tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk mencukupi kebutuhan nutrisi. Batasi asupan sebanyak 1200 kalori perhari, jangan mengurangi konsumsi karbohidrat lebih sedikit lagi karena Anda akan sangat beresiko mengalami defisiensi nutrisi.


6. Minum 8 -13 gelas air setiap hari.

Cukupi kebutuhan cairan dengan rutin mengkonsumsi 8-13 gelas air putih setiap hari. Minumlah air putih jika Anda sudah merasa lapar sebelum datang waktu makan. Minumlah 1-2 gelas air putih sebelum makan agar Anda makan lebih sedikit karena perut merasa kenyang sebelum makan, dengan begitu makanan yang masuk akan lebih terkontrol. Minum air juga ketika Anda merasa lapar pada malam hari, Anda kadang tidak bisa membedakan antara rasa lapar dan haus.


7. Konsumsi Serelia Utuh.

Meskipun mengandung lebih banyak kalori daripada daging, sayur dan buah. Serelia utuh masih bisa Anda masukan kedalam menu diet sehat jika Anda menginginkannya. Serelia utuh juga sangat bermanfaat karena mengandung banyak vitamin, serat dan nutrisi penting yang lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh. Beberapa jenis serelia utuh yang bisa Anda konsumsi yaitu oat, beras coklat, roti gandum dan quinoa. Jika Anda berniat mengkonsumsinya batasi hanya antara 1/2 - 1 cangkir perhari.


8. Camilan Sehat.

Mungkin Anda akan sangat tersiksa saat berusaha diet karena terbiasa makan lebih banyak. Jika jarak waktu lapar dan jam makan Anda masih lama, Untuk mengatasinya makanlah camilan sehat. Makanlah camilan sehat seperti telur rebus, wortel, hummus atau yogurt yunani kemasan tunggal. Tapi Anda tidak perlu makan camilan jika jarak waktu makan hanya tinggal 1 atau 2 jam lagi.


9. Cari Seorang Pelatih Pribadi.

Untuk mengawali program olahraga ada baiknya Anda memiliki pelatih pribadi, konsultasikan dan rencanakan program olahraga apa yang akan Anda jalankan agar diet Anda lebih efektif. Sampaikan pada pelatih tentang target penurunan berat badan agar pelatih bisa menyusun serangkaian bentuk latihan terbaik untuk Anda.


10. Lakukan Latihan Kardio dan Kekuatan.

Olahraga kardio seperti berlari, sprint, bersepeda atau berenang akan sangat efektif membakar kalori dan mendukung keberhasilan program penurunan berat badan. Lakukan olahraga ini selama 30 - 40 menit perhari. Jika Anda belum mampu berolahraga selama itu, mulailah berolahraga selama 10 - 15 menit. Naikkan durasinya perlahan jika Anda sudah mulai terbiasa. Latihan aerobik juga sangat disarankan karena ampuh membakar kalori juga meningkatkan energi. Selain itu lakukan juga latihan kekuatan. Latihan kekuatan adalah latihan yang ditujukan untuk membangun masa otot, mengganti lemak dengan otot. Dengan latihan ini Anda akan membakar kalori lebih banyak lagi. Latihan kekuatan meliputi yoga, angkat beban dan lain-lain.


11. Ikuti Sebuah Kelas Latihan.

Temukan dan ikuti sebuah kelas latihan yang Anda sukai. Melakukan latihan  yang Anda sukai akan membuat Anda bersemangat dan bisa melakukannya dalam jangka panjang. Ajak serta keluarga teman-teman atau pasangan agar Anda lebih termotivasi dan bersemangat lagi. Anda bisa mengikuti kelas zumba, dansa atau apapun yang menyenangkan. Atau lebih kreatif lagi seperti ikut kegiatan mendaki gunung, memainkan permainan beregu dan kegiatan lainnya yang menyenangkan.


12. Catat Perkembangan.

Mencatat perkembangan penurunan berat badan juga akan sangat membantu. Tuliskan pada minggu ini atau bulan ini Anda sudah turun berapa kilo, bulan depan turun berapa kilo dan seterusnya. Dengan melihat sederetan angka ini Anda akan semakin terpicu untuk menurunkan berat badan lebih banyak lagi. Catatan ini juga akan membantu untuk mengetahui jika suatu saat nanti berat Anda tidak turun lagi. Jika berat badan sudah tidak bisa turun lagi, ubahlah dan rencanakan ulang program diet lebih baik lagi. Mungkin beberapa jenis olahraga harus ditambahkan untuk mengurangi lemak ekstra, atau mungkin juga porsi dan menu makanan harus Anda ganti. Gunakan juga buku catatan untuk mengeluarkan emosi, rasa frustasi atau kemunduran semangat selama diet, menurut penelitian melakukan ini akan memperbesar kemungkinan mencapai target dan mempertahankan hasilnya dalam jangka waktu yang panjang.


13. Temukan Teman Seperjuangan.

Untuk menemukannya, bergabunglah dengan support group yang banyak terdapat disosial media. Anda bisa saling menyemangati satu sama lain dan menyadari bahwa bukan hanya Anda yang sedang tersiksa menjalani diet, berbagi keluh kesah dan saling memberikan tips untuk mengatasinya. Saling memberikan dorongan, baca juga kisah pengalaman orang-orang yang sudah berhasil bebas dari obesitas, semangat Anda akan semakin terpacu membaca kisah keberhasilannya. Dan hal yang paling penting adalah sampaikan pada teman dan keluarga tentang rencana diet Anda. Mintalah mereka memberikan semangat dan dukungan. Yang tidak kalah penting lagi minta juga mereka untuk tidak menggoda Anda dengan makanan karena yang seperti inilah jenis godaan paling parah saat seseorang berusaha diet.